Regeneracija je enako pomembna kot vsak drug del treninga. Na začetku se je potrebno dodobra ogreti, nato pride na vrsto raztegovanje, potem sama vadba in na koncu ponovno raztegovanje in »ohlajanje«. Po končanem treningu pa mišice potrebujejo še čas za regeneracijo. Bolj kot jim pri tem »pomagamo«, hitreje bodo mišice rastle, bolj bodo vzdržljive itd. Z njimi moramo ravnati kot z najboljšim prijateljem. Za njih moramo znati skrbeti in jih ustrezno nahraniti s potrebnimi snovmi.
Ljudje, ki živijo športno življenje, verjetno dobro poznajo izraz »muskelfiber«. Slovensko bi temu lahko rekli vnetje mišic. Gre za bolečino, ki potrdi uspešnost treninga, saj nam pove, da smo mišice dodobra utrudili. Enostavno si lahko »muskelfiber« razlagamo kot poškodovano mišično tkivo. Med vadbo se mišična tkiva natrgajo, med regeneracijo pa se zarastejo nazaj in pri tem postanejo bolj močna. Posledično več treningov, kot jih imamo za seboj, večje napore smo sposobni premagovati. To je le poenostavljena razlaga tega izraza – če bi šli v podrobnosti, bi to presegalo namene tega članka.
Po končani vadbi si moramo vzeti čas za raztegovanje, ohlajanje in nato za regeneracijo. Z raztegovanjem omilimo kasnejši »muskelfiber«, z ohlajanjem (recimo 10 minut hoje) pa mišice razbremenimo od naporne vadbe. Nato pride na vrsto zelo pomemben del – regeneracija. Prvi korak je zaužitje pravilnega obroka. Takoj po treningu, še pred tuširanjem, je toplo priporočeno zaužiti večjo količino tekočine (vode) bogate z elektroliti ( recimo Isotonic), saj s tem nadomestimo izgubljeno količino vode med samim treningom.
Naslednji obrok sledi kakšnih 15 minut za prvim. Za ta obrok je pomembno, da vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Hiter in enostaven način zaužitja le-teh je banana. Zraven pa ne škodi popiti še malo jogurta.
Zadnji obrok, ki sodi k regeneraciji, pa ponavadi zaužijemo doma. Potrebna je večja količina ogljikovih hidratov in beljakovin. Odlična izbira so npr. riž ali pa polnozrnate testenine s filejem piščanca ali purana. Dobra izbira je tudi meso tune, saj vsebuje nekaj maščob. Ne smemo pa pozabiti na zelenjavo. Najboljša je zelena zelenjava (šparglji, brokoli …).
S takim obrokom vase vnesemo zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Za tem pa je potreben počitek, da se mišice in nasploh celo telo spočije in si povrne izgubljeno energijo. Zato nekateri strokovnjaki svetujejo trening v večernih urah, saj treningu in prehranjevanju sledi spanec. Pred spanjem je priporočljivo zaužiti še nekaj beljakovin. Tu imam v mislih malo skute ali pa beljakovinski napitek. Seveda to naj ne bo takoj po večerji, ampak kakšno uro kasneje. Če treniramo v jutranjih urah, se jedilnik bistveno ne spremeni. Ravno tako je po jutranjem treningu potrebno zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine. Tisti, naslednji beljakovinski obrok pa lahko zaužijemo kasneje v službi.
To je seveda le en od jedilnikov, ki jih je moč poiskati na spletu. Različni strokovnjaki svetujejo različne jedilnike, vendar je zgoraj opisana metoda nekako najpopularnejša in jo izvaja največ športnikov. Mnogi danes nimajo časa zaužiti vseh obrokov, ki so potrebni, zato v specializiranih trgovinah (proteini.si …) poiščejo nadomestila obrokov. V službi je težko zaužiti polnovreden obrok, kot je opisan zgoraj, zato je alternativa napitek bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Seveda pa zagovarjam »originalen« obrok, ki dejansko vsebuje testenine, meso in zelenjavo. Alternativnih napitkov sam ne zagovarjam, le v primeru, da res nimamo časa za pripravo polnovrednega obroka. Takih dni naj bo čim manj.
N. P.
Viri:
http://trener-portal.si/igralec/strokovno/regeneracija/91/regeracija_po_intenzivni_vadbi/
http://www.kvarkadabra.net/2006/01/kaj-je-musklfiber/